Практические советы, техники

Обратите внимание: при наличии травмы любого типа, ПТСР или диссоциативного расстройства не стоит заниматься самолечением. В лучшем случае это сильно затянет процесс исцеления. В худшем может привести к ретравматизации, обострению вашего состояния.
Дальше приведены наиболее "безобидные" техники, с помощью которых вы можете помочь себе, не причиняя вреда. Однако они не отменяют обращения к специалисту и общения с людьми с похожей проблемой.

"Заземление" (grounding)

Техники заземления позволяют войти в противоположное диссоциации состояние: вернуться из фантазий/воспоминаний/транса в реальность, в настоящий момент времени.

Работа с флешбеками, навязчивыми воспоминаниями

Отвлечься на что-то другое — один из самых простых способов избавиться от негативного флэшбека и начать управлять воспоминанием. Попробуйте мысленно воспроизвести текст какой-нибудь песни или стихотворения. Или спеть эту песню, стараясь попадать в ноты.
Можно придумать и решить несложную математическую задачку; вспомнить одно из правил русского языка, или перечислить как можно больше европейских рек.
Это поможет прервать флэшбек, перенаправляя активность мозга на другую деятельность.

Холод в помощь

В случае ярких телесных флешбеков (когда вам кажется, что ваше тело заново переживает ощущения из прошлого, например боль, прикосновения) неплохо работает использование кубиков льда или холодной воды. Попробуйте взять в руки лед или что-то замороженное, у удерживать до тех пор, пока негативное воспоминание не уйдет.
В качестве похожей "шоковой" техники, резко возвращающей в текущий момент времени, работает также ледяная вода - можно погрузить в нее лицо или плеснуть на себя. Мозг обычно переходит в другой режим работы - отвлекаясь от флэшбека и мобилизуя силы для защиты от неожиданного стимула.

Внутренняя пустота и как с ней жить

Люди, пережившие детскую травму, зачастую испытывают во взрослом возрасте невыносимое чувство внутренней пустоты. Оставаясь одни, они переживают острое одиночество, тоску, такую интенсивную душевную боль, что она ощущается почти как физическая. Естественно, что от нее хочется куда-то убежать - и одни убегают в работу сутками напролет, с ущербом для своего здоровья, другие в зависимости и аддикции. Третьи в отношения: стремительно влюбляясь, или постоянно меняя партнеров, или предпочитая одиночеству выматывающие, тяжелые и разрушительные связи.
Я не предлагаю бросить все вредные привычки и старые стратегии. "Всё или ничего" - опасная тактика, когда дело касается травмы. Представьте, что перед вами стоит задача добавить в каждый свой день немного нового цвета. Какая метафора вам ближе, разноцветные камни, набор специй или цветные карандаши? Итак:

Общение для души. Вы давно не общались со старым другом или любимой бабушкой? Напишите им пару фраз или пошлите открытку. Это не отнимет столько сил, как полноценное общение, но может дать ощущение тепла.

Приятные воспоминания. Обычно вы прокручиваете в голове истории своих неудач, отвержения, огорчений? Потратьте 5 минут своего времени на то, чтобы вспомнить пару приятных, милых или забавных историй из своей жизни. Запишите их.

Забота о своем теле. Что вам наименее в тягость - может быть, как следует потянуться? пройтись лишние 5 минут после работы? купить приятный гель для душа? Пусть это будет абсолютная мелочь, но сделайте ее с заботой и любовью к себе.

Уют. У вас нет сил на ремонт, вас все дома раздражает, вы не чувствуете себя там в безопасности? Начните с одной детали: это может быть покупка яркого пледа зимой, освобождение комнаты от пары лишних вещей, которые можно спрятать в шкаф, зажженная за ужином свеча, новая кружка.

Хобби. Что вам нравилось делать в детстве? Чувствуете ли вы иногда укол зависти, когда видите что другие занимаются определенным увлечением? Не думайте сразу о серьезных вложениях и планах. Если, например, вам нравилось рисовать, начните с покупки красивой бумаги или с поисков сайта о творчестве, который вызовет приятные эмоции.

Удовольствие. Вы давно уже привыкли есть на ходу, не ощущаете ни вкуса, ни запаха пищи? Выберите всего один момент за день, когда вы сконцентрируетесь на ощущениях. Например, чашка утреннего кофе. Подержите ее в руках, ощутите вес, форму, тепло. Посмотрите на струйки пара над кофе. Попробуйте его на вкус. Настолько медленно, как только можно, - как будто это ваш первый в жизни кофе.

Созерцание. Вы сотни раз ходили по этой улице и не считаете ее привлекательной? Попробуйте присмотреться - может быть, именно в этот момент на тротуар красиво падают тени, или закатное солнце создает красивую игру оттенков, или старый дом выглядит необычно, если сфотографировать его с черно-белым фильтром.

Принятие. Ваш внутренний Критик ругает вас не переставая, подмечая разные недостатки? Не спешите избавляться от него, лучше договориться с ним с помощью психолога. Для начала попросите его помолчать всего 5 минут. Подумайте, что вы сегодня сделали хорошо, что вам неплохо удалось, что получилось лучше чем вчера или месяц назад?

Попробуйте потратить не более 5 минут в день на каждый цвет. Прислушайтесь к своим ощущениям. Что получилось легко? От какого занятия стало скучно? Что было практически невыносимо? А какое занятие вы с сожалением прервали, только потому, что закончились отведенные на него минуты? Не нужно делать что-то через "не могу", в следующий раз попробуйте уделить чуть больше времени тем занятиям, которые оказались наиболее приятными.

Посттравматический рост: что это? и как к нему придти

Настоящая травма не проходит бесследно, после нее восприятие мира уже не будет "наивным" и столь оптимистичным, как раньше. Но дает ли она что-то взамен?
Многие современные психологи считают, что да, и называют это посттравматическим ростом.

Автор концепции

Р. Тэдеши (Richard Tedeschi) - известный американский психолог, заслуженный профессор университета Северной Каролины. Приведем его слова о посттравматическом росте:
"Это, конечно же, достаточно старая идея, которая не раз находила своё выражение в литературе, философии и религии почти всех культур мира. Важно отметить, что мы не говорим о травматическом событии как о непосредственной причине ПТР, мы говорим о травме как о катализаторе, спусковом крючке для душевной работы, приводящей к дальнейшим позитивным изменениям. Таким образом, посттравматический рост – это некий процесс, разворачивающийся после травматического события."

Что это?

Это совокупность положительных изменений, происходящих с человеком после травмы. Выделяют несколько направлений таких перемен к лучшему:
- отношения с людьми
- отношение к самому себе
- жизненная философия
- поиск новых возможностей
Отношения с людьми становятся глубже и подлиннее; человек начинает больше ценить окружающих, а также проявляет альтруизм и сострадание.
Появляется ощущение уверенности в себе и своих силах, часто в сочетании с более бережным отношением к своим слабостям и ограничениям.
Человек начинает ценить свою жизнь, отказывается от стереотипных взглядов и желаний, его существование становится по-настоящему осмысленным, с уважением к каждому прожитому дню.

Как к нему придти?

"Чтобы двигаться к посттравматическому росту, вы должны пройти через этап интенсивной рефлексии. Человек должен прожить эмоциональную боль, следующую после серьёзной травмы, это необходимый этап, но сам по себе он не производит никакого движения вперёд. Когда завершится работа горя, когда эмоциональная боль и чувство утраты будут пережиты и прожиты, человек сможет начать осмыслять произошедшее и впустить в свою жизнь возможности для изменения и роста. Многое в этом процессе зависит от наличия и качества поддержки со стороны окружающих. Если вы окружены любящими людьми, которые поддерживают и разделяют ваши мысли, происходящие с вами изменения, то у вас будет больше возможностей для роста, нежели если бы вы были окружены людьми, обесценивающими ваши усилия по изменению и росту." (Р. Тэдеши, интервью портала BRAINLINE.ORG, перевод: Толкачёва О.Н.)

Другие закономерности

Посттравматический рост появляется там, где человек пересматривает всю свою прошлую жизнь, прежние убеждения. Логично поэтому, что чем тяжелее было стрессовое событие, тем больше вероятность проявления "роста".

Практическое применение

Зная о феномене ПТР, психологи могут помочь клиенту задействовать те факторы и ресурсы, которые влияют на его развитие.
С другой стороны, представляется крайне важным не ожидать посттравматического роста от всех, кто страдает симптомами травмы. Это процесс сугубо индивидуальный, протекающий по-разному, и попытка ожидать конкретных результатов может вызвать необоснованное и вредное чувство вины за то, что травма преодолевается "как-то не так".

Примеры проведенных исследований

Толкачева О.Н. исследовала 50 человек с инвалидностью вследствие травмы позвоночника. По результатам исследования, признаки ПТСР сохранялись спустя несколько лет после травмы, однако одновременно были замечены проявления посттравматического роста, как то формирование убеждения о собственной удачливости (выживание после травмы, которая могла оказаться смертельной).
Интересным выводом было предположение, что "рост" может сочетаться с симптомами травмы или ПТСР, это параллельные процессы, не сильно взаимосвязанные.
Разные исследования показывают схожие цифры: более 60% участников проявляли те или иные признаки посттравматического роста.

Скептики

Теория посттравматического роста стала развиваться сравнительно недавно (с 90-х годов XX века). Она не получила пока широкого распространения и общего признания.
Научная проблема с "ростом" заключается в том, что ни концепция "травмы", ни концепция "роста" не являются четкими понятиями, которые охватывали бы строго определенный спектр явлений. Проводимые исследования опираются, как правило, на субъективную оценку пострадавшим его собственного психологического состояния и тяжести травмы.
Клинический психолог А. Мансини говорит о сложности различения между посттравматическим ростом и естественным развитием человека в течение жизни; если участники исследований субъективно ощущают себя более мудрыми или эмпатичными, возникает вопрос, не были ли они такими уже до трагического события, изменившего их жизни. Кроме того, само по себе представление о существовании ПТР может действовать как сбывающееся самовнушение: "если это обычно бывает, значит, оно происходит и со мной". В конечном итоге, он рассматривает ПТР как некую утешительную иллюзию, разновидность адаптации к изменившейся реальности.

Ищите в себе ресурсы, принимайте плюсы пережитого вами опыта. Но не считайте себя обязанным испытывать посттравматический рост!