В кризисные периоды важно в какой-то мере доверять своей психике и не пугаться тех проявлений, которые являются нормальной адаптацией к стрессу. Кроме того, не стоит пугаться и стресса самого по себе: человеческий организм вполне «заточен» под то, чтобы выдерживать немалые объемы стресса; это не является ни опасным, ни разрушительным.

В психологии есть много моделей нормальной адаптации к переменам; я перевела схему, основанную на теории Кюблер-Росс и подготовленную шеффилдским университетом:

Можно посмотреть, на какой стадии вы находитесь сейчас, и принять прохождение этой стадии как нормальное явление. (Также не стоит раздражаться на людей, которые проходят эти стадии в своем темпе, быстрее или медленнее). При столкновении со стрессом и резкими переменами важны также копинг-стратегии (дословно: «стратегии, чтобы справиться»). Имеет значение, насколько их много у конкретного человека, насколько они разнообразны, адаптивны, или наоборот, скорее дисфункциональны.

Большой набор возможных копинг-стратегий приводят авторы книги «Жизнь после травмы: пособие для исцеления» (Розенблюм, Вильямс). Я отобрала те, которые подходят под текущую ситуацию, и разделила их на группы.

Бегство, отстранение: отстраниться от ситуации; отстраниться от самого себя; уходить в фантазии, рассеянность; много спать; смотреть ТВ, сериалы, играть в компьютерные игры; уходить в работу, перерабатывать; уходить в любую деятельность, заниматься ей без отдыха; убегать в алкоголь и другие изменяющие сознание средства; выкинуть из головы все мысли о происходящем; планировать, с головой уходить в планы; погружаться в бытовые ежедневные заботы

Контроль: контролировать себя; решить, что происходящее не должно нисколько задевать; брать все на себя, контролировать происходящее; жестко контролировать окружающих; досконально выяснять все факты, связанные с текущей обстановкой; проявлять перфекционизм; ужесточить свои убеждения и установки; ужесточить границы с другими людьми

Борьба, активность: встречать ситуацию/опасность лицом к лицу; совершать всё новые и новые попытки изменить ситуацию; принимать на себя ответственность в адекватной степени; использовать свою креативность, творческие способности для приспособления

Телесные и внутренние практики: использовать техники релаксации; физическая активность (бег, плавание…); изучать и развивать новые жизненные навыки; уйти в мысли о религии, философии; молиться; обращаться к вселенной или Богу; осознавать свой страх и его причины; выражать гнев, не причиняя вреда себе и другим; представлять себе наихудшую развязку ситуации; крутить факты в голове, спорить с самим собой

Опираться на других людей: общаться с друзьями; общаться с поддерживающими членами семьи, родственниками; искать людей с похожими переживаниями; пойти на терапию; найти группу поддержки; искать помощь в решении практических задач; стать зависимым от отношений с другим; стать беспомощным и зависимым от кого-либо

Использовать других для облегчения своего состояния: обвинять других; манипулировать, лгать, пытаться получить от ситуации выгоду; срываться на окружающих

Самонаказание, аутоагрессия: обвинять себя; стыдить себя; провоцировать окружающих на агрессию; общаться с враждебными членами семьи/знакомыми; воспринимать происходящее как кару за ошибки и пытаться искупить вину

Помощь другим: полностью погружаться в нужды и эмоции других; становиться необычайно терпимым к другим людям; смягчать/совсем убирать границы с другими людьми; найти себе миссию; служить другим людям; помогать другим в решении практических задач

Преуменьшение: обесценивать, преуменьшать происходящее; отрицать влияние происходящего; использовать свое чувство юмора; искать в ситуации позитив; напоминать себе, что все могло бы быть хуже

Что делать с приведенной выше схемой и списком копинг-стратегий?

Не надо

- ругать себя за то, что вы находитесь где-то на первых этапах схемы

- ругать себя за то, что у вас мало копинг-стратегий, или они не самые оптимальные

- пугаться своих реакций

- бежать срочно вырабатывать новые стратегии или пытаться перескочить на другой уровень восприятия

- требовать от себя идеальных реакций, идеального планирования, идеальной эмоциональной стойкости. Кризисные времена – это времена некоторого хаоса; в них никто не бывает идеальным и безупречным.

Можно

- спокойно принять ту точку, где вы находитесь сейчас. Если вы продвинулись далеко – это здорово! Если не продвинулись совсем – значит, дальше будет легче.

- поддержать себя в умении справляться со стрессом. Даже если у вас всего один основной способ (например, спать сутками напролет) – он помогал вам долгие годы, и помогает в текущей ситуации. Можно поблагодарить его за это

- интуитивно почувствовать, к какой из описанных копинг-стратегий вас потянуло, какая кажется наиболее привлекательной

- сделать маленький шаг в этом направлении, попробовать ее «на вкус»

PS Копинг-стратегии я сгруппировала не по принципу "хорошие-плохие", а по их направленности, на внешний или внутренний объект, на активность или пассивность, и т.д. Так что почти в каждой группе есть и отличные копинг-стратегии, и те, от которых может быть вред. Это надо разбирать отдельно и индивидуально.

Данные схемы вполне можно использовать самостоятельно, без психолога. Но если вы почувствуете, что "застряли", что что-то идёт совсем не так, всегда рада вас видеть на индивидуальных консультациях - в текстовом формате или в Скайпе.